***沟理应深邃而绵长

　　要达到***沟的首要条件就是***肌要厚。

　　因此，要想***肌有沟，在训练的时候给***肌增加负荷训练是必须的。在***大肌有一定围度和厚度的情况下，接下来就可以开始来修细节，练***沟。

　　如果想要让***肌中缝又窄又深，就必须将***沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧***肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来。

　　练***沟的主要动作就是“夹”，比如哑铃飞鸟、器械夹***、绳索夹***、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。

　　一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

　　哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺***沉肩，并使***大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受***肌的拉伸和收缩。佟湘玉表情包

　　向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，***部要高高挺起，内收时要向着***大肌中部用力，用意识的用***肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　二、器械夹*** 4-6组*12-15RM

　　坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺***，双肩后展，注意力完全集中于***缝。通过控制，使***部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略作停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧***肌。

　　三、绳索夹*** 4-6组*12-15RM

　　练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压***肌，略作停顿进行顶峰收缩。如果练***沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对***缝的挤压效果更好，刺激更大古龙群侠传单机版攻略。

　　四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM

　　练习者仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在***肌中缝。